PCOS in prehrana: vpliv življenjskega sloga na potek bolezni

Dobila si diagnozo sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) in morda se ti zdi, kot da je konec sveta. A ne skrbi, vse bo vredu! Življenje s tem sindromom je lahko popolnoma vsakdanje in z le nekaj spremembami v življenjskem slogu.

Mednje štejemo predvsem spremembe v prehrani in spanju ter redno telesno dejavnost. Te spremembe so prvi način spoprijemanja s PCOS, vendar naj ne nadomestijo drugih oblik zdravljenja z zdravili ali jemanja predpisanih prehranskih dopolnil.

PCOS je hormonska motnja, ki prizadene več kot 10 % žensk v rodni dobi. Velikokrat jo spremljajo neprijetne težave, kot so:

• neredne ovulacije, pri nekaterih ženskah pa tudi popolna odsotnost ovulacije, kar lahko vodi do neplodnosti.
• večja poraščenost,
• mastna koža in akne,

Te zanima več informacij o PCOS? Preberi še ta članek.⁠
Večina žensk s PCOS zaradi spremljajočih težav (inzulinska rezistenca ¹ in motena toleranca za glukozo ²) trpi tudi za prekomerno telesno težo in ima večje možnosti za razvoj diabetesa tipa 2.

Več informacij o povezavi med PCOS in diabetesom tipa 2 preberi TUKAJ.

PCOS je zapletena bolezen, zato je za zdravljenje priporočeno kombiniranje več različnih pristopov:

1. Posvečanje pozornosti svoji prehrani in telesni vadbi (pri zdravi telesni teži).
2. Vodenje in upravljanje različnih vidikov bolezni, kot so menstrualne nepravilnosti, odsotnost ovulacije, neplodnost in prekomerna poraščenost.
3. Sprememba prehrane in več vadbe, če je potrebna izguba telesne teže.
4. Zdravila ali prehranska dopolnila za izboljšanje občutljivosti na inzulin.
5. Prehranska dopolnila z inozitolom, ki dokazano uredijo in/ali vrnejo ovulacije in tako pomagajo povečati možnosti za zanositev.

Kombinacija mio-inozitola in D-kiro-inozitola dokazano izboljša kakovost oocitov ³. To kombinacijo lahko najdeš tudi v izdelku Catafertyl FOR HER.

Skrb za dobro počutje, zdravo prehrano in redno telesno dejavnost tako niso pomembnai le za lažje spoprijemanje z boleznijo in lajšanje simptomov, temveč tudi pripomorejo k manjšanju telesne teže pri ženskah, ki se spopadajo z debelostjo.

Vpliv prehrane na PCOS

Študije so pokazale, da ima prehrana izjemno pomembno vlogo pri klinični sliki in laboratorijskih izvidih PCOS. Pri večini žensk v raziskavah se je:

• uredil hiperandrogenizem ⁴: zmanjšale so se akne, poraščenost in plešavost,
• znižala raven holesterola,
• znižala raven trigliceridov ⁵,
• znižala raven gonadotropinov ⁶,
• zmanjšalo izpadanje las,
• izboljšala nepravilnost menstrualnega cikla,
• vrnila redna menstruacija in/ali ovulacija.⁠

Na splošno so se pri ženskah izboljšali dejavniki, ki vplivajo na vnetje, ter se je uredilo stanje jajčnikov z manj folikli ⁷ in manjšimi jajčniki.

Priporočena prehrana za ženske s PCOS

Veliko sadja in zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom ⁸ in s čim manj škroba:

Zelenjava:

• artičoke
• šparglji in zelena
• brstični ohrovt
• brokoli in cvetača
• zelje
• kumare in bučke
• gobe
• paprika
• čebula
• zelena solata in špinača
• paradižnik

Sadje:

• melona
• jagodičje: jagode, robide, borovnice, maline
• citrusi: pomaranče, mandarine, grenivka, limona
• breskve in marelice
• slive
• češnje
• hruške

V manjših količinah lahko uživaš tudi:

• mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
• ribe z visoko vrednostjo omega-3 maščobnih kislin
• piščančje meso
• puranje meso
• rdeče meso

Na jedilniku naj se pogosto znajdejo tudi:

• olja: oljčno olje, rastlinsko olje, ribje olje
• oreščki in semena: mandlji, bučna semena, sončnična semena, sezam, mak
• stročnice
• polnozrnati izdelki

Smernice kažejo, da je izjemno pomembno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, še posebej tistih z visokim glikemičnim indeksom – največ 200 g na dan.

Priporočena prehrana za ženske s PCOS s prekomerno telesno težo

Prvi ukrep pri spopadanju s PCOS pri ženskah s prekomerno telesno težo je sprememba prehrane in zmanjšanje vnosa kalorij.

Debelost pri ženskah s PCOS lahko poveča tveganje za nekatere spremljajoče težave, kot so:

• poraščenost,
• neplodnost,
• povišane ravni moških hormonov,
• zapleti med nosečnostjo,
• inzulinska rezistenca, ki lahko vodi do srčno-žilnih bolezni in diabetesa tipa 2.

Mnoge študije so dokazale, da že zmanjšanje telesne teže za 5 do 10 % lahko pripomore k zmanjšanju tveganja za razvoj teh težav. Manjša telesna teža vpliva tudi na znižano raven inzulina, prostega testosterona, glukoze in maščob.

Za ženske s večjo telesno težo je zato priporočljiva dieta, ki vključuje zgoraj omenjeno prehrano, skupaj z energijskim primanjkljajem:

• 200 kalorij na dan manj = 5 % manjša telesna teža v 6 mesecih
• 500 kalorij na dan manj = izguba 0,5 kg v enem tednu

Priporočljivo je, da z zmanjšanim vnosom kalorij začneš postopoma – od 1000 do 1500 kcal na dan, saj boš drugače dosegla ravno obraten učinek. V svojo prehrano tako vključi čim več hrane z nizkim glikemičnim indeksom in z visoko vrednostjo vlaknin, beljakovin ali esencialnih maščobnih kislin.

⁠Vse ženske s PCOS naj se izogibajo sladkorju in sladkim pijačam, prekomernemu uživanju kave, alkoholu in hitri prehrani.

Priporočamo tudi, da čez dan zaužiješ več manjših obrokov (3 ali 4) in ne spuščaš zajtrka. Na takšen način namreč zaužiješ bolj zdravo in manj kalorično hrano, izboljša se občutljivost na inzulin ter hkrati ohranjaš zdravo telesno težo ali jo celo zmanjšuješ.

Telesna vadba za ženske s PCOS

Telesna dejavnost dokazano izboljša nekatere simptome PCOS, kot so pojav ovulacij, redne menstruacije, manjši obseg trebuha in teža. Redna vadba tudi poveča občutljivost na inzulin z optimizacijo prenosa glukoze in prebave.

Redna telesna dejavnost izboljša možnosti za zanositev pri ženskah s PCOS.

Pri vadbi je intenzivnost pomembnejša od števila ponovitev. Visokointenzivna vadba (aerobna ali vadba z utežmi) pri večini žensk dokazano zmanjša inzulinsko rezistenco. Priporočljiva je intenzivna aerobna vadba vsaj 150 minut na teden.

Pomembnost spanja pri ženskah s PCOS

Med ženskami s PCOS so pogoste duševne bolezni, kot sta anksioznost in depresija, pojavljajo pa se lahko tudi motnje spanja, ki lahko ti dve stanji še poslabšajo. Motnje spanja so strokovnjaki povezali s povečanim tveganjem za razvoj inzulinske rezistence in diabetesa tipa 2.

Miren in globok 8-urni spanec naj bo zato visoko na tvoji listi prioritet, saj ti lahko olajša marsikatero težavo.

Prehranski dodatki za ženske s PCOS

Ženske s PCOS velikokrat trpijo za pomanjkanjem nekaterih makrohranil. Po pogovoru s svojim zdravnikom ali ginekologom lahko zato razmisliš tudi o dodajanju:

• omega-3 maščobnih kislin,
• antioksidantov,
• vitamina D,
• vitaminov skupine B,
• magnezija,
• selena,
• inozitola.

Skoraj vsa ta hranila najdeš tudi v izdelku Catafertyl FOR HER, ki vsebuje edinstveno kombinacijo sestavin, ki podpirajo tvoje reproduktivno zdravje in pomaga pri simptomih PCOS.

Več o sestavinah in izdelku najdeš tukaj.

Posvečanje pozornosti svojemu dobremu počutju in mentalnemu zdravju je primarno tvoja osebna izbira, ki pa jo podpira mnogo strokovnjakov in raziskav. Čeprav njenih učinkov ne boš videla takoj, pa so to majhni, a pomembni koraki k tvojemu boljšemu in bolj izpopolnjujočemu življenju.

Slovarček izrazov

1. Inzulinska rezistenca: nezadostno odzivanje celic na hormon inzulin.
2. Motena toleranca za glukozo: stanje, ko je koncentracija glukoze na tešče večja od normalne, a še ne tako visoka, da bi lahko postavili diagnozo sladkorne bolezni. Gre za prehodno stanje v razvoju diabetesa tipa 2.
3. Oocit: nezrelo jajčece v enem od dveh stadijev razvoja (primarni ali sekundarni).
4. Hiperandrogenizem: previsoka raven androgenih (moških spolnih) hormonov pri ženskah, ki lahko povzročijo nekatere neprijetne in nezaželene spremembe na telesu.
5. Trigliceridi: maščobni delci, ki se nahajajo v krvnem obtoku. Skladiščijo neuporabljene kalorije in celicam zagotavljajo energijo ter so izjemno pomembni za normalno delovanje telesa. Zvišane ravni trigliceridov lahko povzročijo različne zdravstvene težave.
6. Gonadotropini: hormoni, ki jih izloča adenohipofiza in regulirajo delovanje spolnih žlez. Mednje spadajo FSH (folikel stimulirajoči hormon), LH (luteinizirajoči hormon) in prolaktin.
7. Folikel: majhna vrečka s tekočino, ki vsebuje eno nerazvito jajčece. Pri PCOS je število foliklov v obeh jajčnikih povečano (12 ali več).
8. Glikemični indeks (GI): razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju ogljikohidratnih živil v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Poznamo tri skupine živil – z nizko, srednjo ali visoko vrednostjo GI. Nižji kot je GI, bolj priporočljivo je uživati živilo.

Viri:

1. Faghfoori et al. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
2. Szczuko et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(7):2452.
3. Xenou et al. Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica (Bucur). 2021 Sep;16(3):516-521.